Dieta vegana e dieta vegetariana. Pro e contro, come gestire gli alimenti per salvaguardare la propria salute.

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Dieta vegana e dieta vegetariana. Pro e contro, come gestire gli alimenti per salvaguardare la propria salute.

vegan

Dieta vegetariana e dieta vegana, un breve articolo per cercare di dissipare ogni dubbio.

La scelta di non assumere cibo di provenienza animale, può essere fatta per svariati motivi, di ordine etico, religioso o ambientale. Alcune persone diventano vegetariane o vegane per moda, o perché convinte che potrebbe essere un metodo efficace per perdere peso.

Una parte della scienza medica sconsiglia l’assunzione di proteine animali, poiché responsabili dell’insorgenza di tumori e malattie degenerative. La parte restante sostiene il contrario. Facciamo chiarezza su questo argomento.

Diventare vegetariani significa non mangiare più carne e pesce, ma continuare a nutrirsi con formaggio e uova (si chiama anche dieta “ovolattovegetariana” ).

Una persona invece è vegana quando non assume più cibi di provenienza animale (quindi né carne, né pesce, né uova, né latte e derivati, ma nemmeno miele) e non utilizza nessun prodotto che implichi l’utilizzo di animali nella fase produttiva.

Si può vivere bene senza introdurre cibi di origine animale?

Per prima cosa in carne, pesce, uova e latte sono presenti delle proteine, cosiddette nobili, perché sono formate da tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente.

Il nostro organismo necessita quotidianamente di una dose adeguata di proteine, indispensabili per mantenere una buona struttura muscolare, per la produzione di enzimi, ormoni, trasmettitori e tantissime altre sostanze necessarie per il funzionamento di tutti i nostri organi. Ogni giorno una quota di proteine viene consumata per queste attività, per cui dev’essere assolutamente reinserita. Come? Con il cibo.

E se non inseriamo più proteine animali, allora, possiamo andare incontro a problemi di salute?

No, se si assumono proteine di origine vegetale.

Le proteine vegetali sono presenti nei legumi (soia, lenticchie, ceci e fagioli e in minima parte nei piselli), nei semi oleosi (mandorle, pinoli, noci, nocciole e anche semi di zucca, girasole, sesamo ecc) e in quantità minore, nei cereali integrali.

Queste proteine, però, non sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Per ovviare a questa grossa carenza, esistono delle strategie molto semplici, tra cui mescolare legumi e cereali durante lo stesso pasto, riuscendo così ad ottenere tutti gli amminoacidi necessari a costituire le proteine complete. Ecco che pasta e ceci, orzo e fagioli, polenta e lenticchie, possono diventare abbinamenti alternativi che possono sostituire carne e pesce.

Un secondo aspetto da non sottovalutare, è che la dieta vegana vede la mancanza assoluta di vitamina B12, presente esclusivamente in cibo di origine animale, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi. In tal caso, l’unica soluzione è quella di integrare questa carenza, assumendo integratori alimentari.

In ogni caso, la dieta dovrà essere bilanciata, e per questo motivo è sempre più sicuro affidarsi ad un nutrizionista, per evitare di incorrere, con l’eliminazione di carne e pesce, nell’assunzione di una quantità eccessiva di carboidrati e grassi, che conducono all’aumento ponderale. Il cosiddetto veganesimo fai-da-te, porta a forte deplezione di massa muscolare, soprattutto nell’uomo, e a situazioni di aumento di peso per via dell’ingestione di un’eccessiva quantità di carboidrati (evidente soprattutto nelle donne). Negli ultimi anni, vista la tendenza di questo modo di mangiare, l’offerta di prodotti “vegan” è diventata ampia e accessibile a tutti. Si tratta di prodotti senza proteine animali, ma che assicurano consistenza e aspetto di carne e formaggio: salume vegano, mozzarella di soia, polpette vegetali e così via: perché si diventa vegani ma non si vuole perdere il piacere di assaporare, per lo meno con gli occhi, i nostri piatti tradizionali.

Nessuno si chiede, però, cosa ci sia dentro alle mozzarelle di riso o alle bistecche di soia.  Presentano un buon bilanciamento di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali? Quale edulcorante o insaporitore sarà stato aggiunto per renderle appetibili? Che siano prodotti sani e genuini?

I piatti pronti e le preparazioni alimentari per vegani e vegetariani sono spesso indicati come prodotti “di origine vegetale”, e quindi si è inconsciamente portati a credere che siano senza alcun dubbio più salutari degli analoghi tradizionali, ma purtroppo non è sempre così.

Per produrre affettati o hamburger vegani molto spesso sono necessari processi industriali elaborati; inoltre, per rendere più gustosi alcuni piatti, vengono aggiunti addensanti, oli vegetali, zuccheri e aromi artificiali, determinando inevitabilmente l’abbassamento della qualità del prodotto.

Può un hamburger vegano sostituire un hamburger di carne? No, il primo contiene principalmente verdure e cereali, per cui carboidrati, il secondo invece esclusivamente la frazione proteica.

Un prodotto come il seitan, ad esempio, non presenta una quantità adeguata di amminoacidi. Da solo non può dunque essere considerato una fonte completa di proteine e va consumato associandolo a dei legumi. Si tratta inoltre di un alimento molto fermentato e ricco di glutine, per cui non è adatto a chi soffre di intolleranze a questi componenti.

Altra buona regola consiste nel verificare la quantità di zuccheri presente nel prodotti, che sono spesso elencati in etichetta con diciture differenti (glucosio, destrosio, sciroppo di mais, sciroppo di riso ecc). Si tratta di componenti che hanno effetti dannosi e infiammatori, per cui è opportuno limitarne l’uso. 

Le persone che adottano una dieta di tipo vegetariano, non credano di dover prestare meno attenzioni! infatti rispetto ai vegani credono di avere un’alimentazione completa sotto il profilo proteico e nutrizionale, ma spesso capita che diventino solo “lattovegetariani”, e che si nutrano esclusivamente di uova e latticini.

Le uova, spesso demonizzate, in realtà contengono proteine ad altissimo valore biologico, che permettono di abbassare il colesterolo, al contrario di ciò che si crede comunemente. I latticini sonio altrettanto validi, ma attenzione a quelli che si scelgono. Devono essere di ottima qualità e contenere poco sale.

In conclusione, ciò che importa ogni qual volta si intraprendono cambiamenti alimentari di questa portata, è che non siano drastici, repentini, ma studiati con intelligenza e con l’aiuto di un professionista.